Artikelen - Gezond4you

Artikelen

20-04-2020

Tips voor optimale slaap

Naast gezonde voeding en voldoende bewegen, speelt ook slapen een cruciale rol in onze gezondheid. Gelukkig kun je met een aantal simpele strategieën de nachtrust krijgen die je lichaam verdiend.

woman-2197947_1280

Een goede nachtrust helpt ons lichaam te herstellen, draagt bij aan het behouden van een gezond gewicht, en zorgt voor een betere concentratie en gezondheid.

Voor langere tijd slecht slapen daarentegen zorgt o.a. voor een grotere kans op overgewicht, chronische ziektes, en het sneller verouderen van onze huid.

Gelukkig voor vele van ons wijst onderzoek uit dat een goede nachtrust de kans deze risico’s snel weer omlaag kan brengen.

 

Het belang van een slaap routine
Wanneer je ’s ochtends opstaat ben je waarschijnlijk niet gelijk topfit en helemaal alert. Je lichaam heeft even de tijd nodig om op te starten.

En hetzelfde is ’s avonds het geval. Je kunt niet ineens van heel actief omschakelen naar in slaap vallen. Je lichaam heeft de tijd nodig om over te schakelen van het één (actief) naar het ander (slapen).

Een slaap routine kan je hierbij helpen. Het zorgt ervoor dat je lichaam weet dat het binnenkort tijd is om te slapen. En werkt daar naartoe.

 

Consistentie
Ons lichaam houdt van consistentie, van regelmaat. Probeer daarom elke dag rond hetzelfde tijdstip te gaan slapen. Dit kan wat lastig zijn, zeker als je bijvoorbeeld tot laat werkt of kinderen hebt. Probeer er daarom zo consistent in te zijn als mogelijk is.

Het voordeel van een regelmatig schema van naar bed gaan en opstaan is dat je lichaam na verloop van tijd dit patroon gaat herkennen. Waardoor je rond hetzelfde tijdstip moe begint te worden, en rond hetzelfde tijdstip wakker begint te worden. Vaak zonder dat je een alarm nodig hebt.

 

Voorkom eten en drinken laat in de avond
Te veel drinken kan ervoor zorgen dat je ’s nachts er regelmatig uit moet om naar de wc te gaan. En hoewel het totaal aantal uur dat je slaapt belangrijk is, is onafgebroken slaap dat nog meer. Probeer daarom ongeveer 2 uur voor het slapen gaan niets meer te drinken.

Het eten van een grote maaltijd voordat je naar bed gaat kan ervoor zorgen dat je moeilijker in slaap valt. Probeer daarom een paar uur voordat je naar bed gaat voor het laatst wat te eten.

 

Elektronische apparaten
Onze hersenen produceren een stofje dat melatonine heet. Dit draagt bij aan een diepe slaap. Dit stofje wordt niet optimaal aangemaakt wanneer we te veel licht zien. Zoals het licht van de TV, laptop, tablet etc.

Probeer daarom ongeveer 30 minuten voor het slapen gaan niet meer te kijken naar dit soort schermen.

Als het echt niet anders kan kun je bijvoorbeeld een app gebruiken zoals f.lux.

 

Beperk de inname van alcohol en cafeïne
Probeer de inname hiervan te verminderen na 14:00 uur- 15:00 uur.

Cafeïne en alcohol kunnen namelijk een invloed hebben op hoe diep je slaapt.

Dan lijkt de kwantiteit van 8 uur slaap voldoende, maar is de kwaliteit niet hoog en ben je alsnog niet optimaal uitgerust.

 

Relax
Waardoor voel jij je relaxed?

Denk hierbij bijvoorbeeld aan:

Lezen voor het slapen gaan. Zolang het maar geen spannend boek is waardoor je per se door wilt lezen.
Luisteren naar rustige muziek
Lichte beweging zoals yoga.
Het maakt eigenlijk niet uit. Zolang het maar werkt voor jou

Het doen van een activiteit vlak voor het slapen gaan waar jij rustig van wordt, helpt je veel makkelijker en sneller in slaap te vallen.

 
De omgeving waarin je slaapt
Naast het feit dat een slaap routine belangrijk is, is het ook belangrijk om ervoor te zorgen dat de omgeving waarin je slaapt je helpt beter te slapen.

Slechts een paar kleine aanpassingen kunnen vaak al een groot verschil maken.

 
De temperatuur
De meeste mensen slapen het beste wanneer de temperatuur in de kamer rond 18 graden is. Andere wanneer het iets warmer of kouder is.

Kom erachter wat het beste werkt voor jou, en pas de temperatuur aan naar die temperatuur elke nacht.

 

Maak de kamer zo donker als mogelijk
Herinner je je nog dat stofje melatonine van het stukje hierboven? Het stofje dat zorgt voor een diepe slaap.

Ditzelfde stofje wordt door je lichaam het beste aangemaakt wanneer de kamer zo donker is als mogelijk.

Probeer daarom de kamer zo donker mogelijk te maken.

 

Conclusie
Goede slaap is ontzettend belangrijk voor onze gezondheid. Net als gezond eten en voldoende bewegen dat is.

Bedenk en gebruik een slaaproutine. Zodat dit je lichaam verteld dat het tijd is om te slapen. Gebruik je slaaproutine ongeveer 30 minuten voor het slapen gaan.

Herhaal je routine. Wanneer je eenmaal een routine hebt gevonden dat werkt voor je. Is het zaak om dit zoveel mogelijk te herhalen. Je lichaam zal dit gaan herkennen en dit maakt het slapen ’s avonds een stuk eenvoudiger.
 
Wil je hulp om de sterkste, gezondste en fitste versie van jezelf te worden?
De meeste mensen weten dat het eten van vers, onbewerkt eten en minder snacken, de sleutel is tot het krijgen van de gezondheid en het lichaam dat ze willen. Maar ze hebben hulp nodig om erachter te komen hoe ze dit in hun dagelijks leven kunnen verwerken. In combinatie met alle andere prioriteiten en dagelijkse verantwoordelijkheden.

Zodat ze niet alleen resultaat halen voor een korte periode, maar voor de rest van hun leven.

 

Interesse in persoonlijke coaching?
Als je interesse hebt in persoonlijke coaching en hier meer over wilt weten, vul dan onderstaand contactformulier in. En ik zal binnen 24 uur vrijblijvend contact met je opnemen.


Contactformulier